Das Sonnenvitamin Vitamin D3

Das Sonnenvitamin gehört per Definition eigentlich nicht zu den Vitaminen. Diese organischen Verbindungen zeichnen sich dadurch aus, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Außerdem sind sie – wie ihr Name schon sagt – lebensnotwendig. Bei genügender Sonneneinstrahlung bildet sich Vitamin D aber in der menschlichen Haut. Zusätzlich wird es vom Menschen durch die Nahrung aufgenommen. Die Ernährung kann allerdings nur rund 10 bis 20 % der notwendigen Versorgung mit dem Sonnenvitamin abdecken. Der restliche Teil sollte durch genügend natürliche Sonnenbestrahlung gebildet werden, was aber nicht an allen Orten und für alle Menschen in gleichem Maß möglich ist. Vitamin D ist ein Sammelbegriff. In Wahrheit handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Substanzen, die essenziell für den Kalziumhaushalt und für die Mineralisation der Skelett-Knochen sind.

Die Bildung des Sonnenvitamins

Eigentlich ist das Sonnenvitamin ein Prohormon, also eine Vorstufe eines Hormons. Im Körper wird dieses Prohormon (Vitamin D3, Cholecalciferol oder auch Colecalciferol genannt) erst in die biologisch aktive Form umgewandelt, in das Hormon Calcitriol. Das geschieht in der Leber und in der Niere. Die Speicherform dieses Calcitriols ist das Calcifediol oder 25-Oh-Vitamin D. Eine andere Form der gesamten Gruppe ist Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vom Körper ebenfalls in wirksames Vitamin D3 umgewandelt werden kann. Der Bedarf an Sonnenvitamin wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 20 Mikrogramm täglich angegeben. Im ersten Lebensjahr brauchen Kleinkinder pro Tag nur die Hälfte dieser Menge.

Wie der Körper das Sonnenvitamin selbst herstellt

Für die Bildung des Sonnenvitamins in der Haut benötigt der Körper UV-B-Strahlung. Aus Provitamin D3, das in der Leber aus Cholesterin synthetisiert wird, wird bei dieser als endogenen bezeichneten Bildung Prävitamin D3. In einem nächsten Schritt wird dieses dann ebenfalls durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung zu Vitamin D3. Einen Teil dieser Substanz speichert der Körper im Fett- und Muskelgewebe in der Speicherform Calcifediol. Noch ein geringerer Anteil wird darüber hinaus in der Leber gespeichert. Ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in Mitteleuropa zu gering, um ausreichend Sonnenvitamin in der Haut zu bilden, greift der Körper auf das gespeicherte Calcifediol zurück. Hat man sich in den Sommermonaten nicht genug im Freien aufgehalten, reicht dieser Speicher häufig nicht aus, um gesund über den Winter zu kommen. Durch die Nahrung allein kann der Tagesbedarf an Sonnenvitamin nämlich nicht gedeckt werden.

Die Umwandlung der D Vitamine im Überblick

• aus Cholesterin wird in der Leber Provitamin D3
• aus Provitamin D3 wird in der Haut mit Hilfe von UV-B-Licht Prävitamin D3
• UV-B-Licht sorgt für die Überführung von Prävitamin D3 in Vitamin D3
• der Körper speichert einen Teil davon als Calcifediol im Muskel- und Fettgewebe und in der Leber

Probleme mit der Vitamin D Aufnahme

Die durch UV-B-Licht induzierte körpereigene Bildung der D-Vitamine ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen zählen die Tageszeit, das Wetter, die Jahreszeit, die Bekleidung, die Aufenthaltsdauer in der Sonne, die Benutzung von Sonnencremes, der Breitengrad und der Hauttyp. Dunkelhäutige Menschen müssen sich dem Licht länger aussetzen, um eine ähnliche Menge Vitamin D zu synthetisieren wie hellhäutige Personen. Die dunklen Pigmente in der Haut schützen vor zu viel UV-Strahlung, haben aber den Nachteil dadurch auch die Bildung des Sonnenvitamins einzuschränken. Dunkelhäutige sollten sich von März bis September in Mitteleuropa daher ärztlichen Empfehlungen zu Folge täglich 15 bis 25 Minuten lang im Freien aufhalten, während bei Hellhäutigen 10 bis 15 Minuten Expositionszeit genügen. Dabei sollte etwa ein Drittel des Körpers unbedeckt sein. Der Speicher für die Sonnenvitamine wird in diesen Monaten dadurch so gut gefüllt, dass der Bedarf an Vitamin D im Winter gedeckt werden kann.

Wofür der Körper Vitamin D benötigt

Das Sonnenvitamin ist für die Aufnahme von Kalzium in den Darm essentiell. Es fördert seinen Einbau in die Knochen und trägt damit zu deren Härte und Widerstandskraft bei. Das Sonnenvitamin fördert darüber hinaus auch das Einlagern von Phosphat in das Skelett und in die Zähne. Es stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte und wirkt sich positiv auf Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Hashimoto Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes aus. Vitamin D schützt die Nervenzellen, kräftigt die Muskeln und wirkt positiv auf das Herz-Kreislaufsystem. Bei Babys verhindert eine regelmäßige Gabe eines Sonnenvitamin-Präparats Rachitis (bei dieser Krankheit ist die Mineralisation der Knochen während ihres Wachstums gestört). Außerdem hat das Sonnenvitamin einen stimmungsaufhellenden Effekt und sorgt für mehr psychische Stabilität. Hinweise gibt es zudem auf eine Schutzwirkung des Vitamins gegen die Entwicklung von Krebszellen.

Vitamin D-Mangel ist in Deutschland weit verbreitet

Da sich die Menschen aus beruflichen und privaten Gründen immer weniger im Freien aufhalten, leidet ein nicht unerheblicher Teil der Bevölkerung unter einem Mangel an Sonnenvitamin. Weil die Ernährung nur einen kleinen Prozentsatz der benötigten Vitaminmenge abdeckt, sollten Personen mit einem Defizit an die Einnahme eines entsprechenden Präparats denken. Ein Bluttest beim Arzt bringt Gewissheit über die aktuelle Versorgung mit Vitamin D. Während man Kindern mit einschlägigen Mangelerscheinungen früher aber Lebertran verabreichte, gibt es heute geschmacksneutrale Präparate. Da das Sonnenvitamin fettlöslich ist, sollte man die Tabletten, Kapseln oder Tropfen gemeinsam mit fetthaltigen Lebensmitteln einnehmen. Zusätzlich macht eine Einnahme von Magnesium Sinn, da es an der Umwandlung der einzelnen Vitamin-Stufen ineinander beteiligt ist. Weil Vitamin D hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, sollten Veganer ihren Spiegel beim Arzt mittels Blutabnahme und - analyse kontrollieren lassen. Relativ hohe Mengen des Sonnenvitamins finden sich in Fettfischen wie Hering, Makrele oder Lachs, in Milchprodukten und in Eiern.

Wodurch man seinen Vitamin D-Bedarf decken kann im Überblick

• Sonnenexposition von März bis September
• Präparate in Tropfen- oder Kapselform
• Fettfische (Hering, Makrele, Lachs)
• Milchprodukte
• Leber
• Pilze
• Eier

Ein Besuch im Solarium hilft nicht

Solarien arbeiten hauptsächlich mit UV-A-Strahlung. Diese ist dort sechs bis zehn Mal höher als in der Sonne und für den Mitteleuropäer unter Umständen zu stark. Da die Haut zur Bildung von Vitamin D aber UV-B-Strahlung benötigt, bringt der Besuch im Solarium nur wenig, um einen Mangel auszugleichen oder zu verhindern. Stattdessen erhöht sich bei einem Besuch das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken. Das gilt besonders für Personen mit einem Alter von weniger als 35 Jahren. Fachleute raten daher von dem Versuch ab, sich durch das Bräunen auf der Sonnenbank mit Vitamin D zu versorgen.